kurmа - черепаха

Классификация

Симметричная поза сидя в наклоне.

Действия суставов

Работа мышц

Позвоночник
	Эксцентрическое действие
Выпрямление позвоночника с преодолением сопротивления ног и рук: мышцы, разгибающие позвоночник	Недопущение гиперэкстензии в шейном отделе: мышцы, сгибающие шею
Верхние конечности
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Защита плечевого сустава и вращение руки внутрь: вращающая манжета плеча (особенно подлопаточная мышца) Сведение лопаток в конечной позиции: ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца Прижимание рук к ногам: дельтовидная мышца (задний пучок)	Недопущение гиперэкстензии в локтевом суставе: бицепс
Нижние конечности
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Отведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы	Контроль за взаимным положением ног и туловища: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, внутренняя запирательная мышца, задняя группа мышц бедра

Примечания

Чтобы подготовиться к выполнению этого упражнения, необходимо наклониться, развести лопатки и согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах. Как только руки оказываются под ногами, действия меняются на противоположные: позвоночник разгибается, лопатки сводятся, а колени разгибаются.

Совершенно противоположные действия, совершаемые позвоночником и лопатками, означают, что мышцы, разгибающие позвоночник, большая и малая ромбовидные мышцы должны начинать сокращение из сильно растянутого состояния, что представляет собой очень трудную задачу.

Поскольку руки зажаты под ногами, существует риск чрезмерного сгибания позвоночника в поясничном или грудном отделе, а также растяжения связок в месте прикрепления задней группы мышц бедра к седалищным костям.

Дыхание

В этой позиции диафрагма испытывает сильное давление, а постепенное сгибание позвоночника в грудном отделе можно рассматривать как попытку создать в грудной клетке необходимый для дыхания объем.

СУПТА- KVPMACAH - Перевернутая поза черепахи

supta - лежать, ложиться; kurmа - черепаха

Примечания

Эту можно считать одновременно и очень сложной, и очень легкой. Если ваши суставы достаточно подвижны, чтобы принять данную позу, то после того, как руки будут сведены в замок, дальнейшее пребывание в ней не потребует никаких усилий. Если движение не распределено равномерно по всем суставам, то существует риск приложения слишком больших усилий к позвоночнику, крестцово-подвздошному суставу и передней поверхности плечевого сустава. Вращающая манжета плеча (особенно подлопаточная мышца), поворачивая плечевой сустав внутрь, предохраняет его от растяжения.

Чем свободнее перемещаются лопатки относительно грудной клетки, тем меньшая нагрузка приходится на плечевой сустав и суставную сумку.

Связанное положение ног за головой и шейным отделом позвоночника может создавать чрезмерную нагрузку в этой области, что приводит либо к слишком сильной растяжке шейных мышц, либо к их перенапряжению для преодоления давления ног. Использование широчайшей мышцы спины для разгибания и поворота плечевого сустава внутрь препятствует сгибанию позвоночника, так как одна из функций этой мышцы заключается как раз в его разгибании.

Скрещенные ноги оказывают давление на шейный отдел позвоночника, что увеличивает риск чрезмерной растяжки мышц спины. Если остальные отделы позвоночника недостаточно подвижны, то шейному отделу в данной позиции приходится слишком сильно сгибаться. Этого следует всячески избегать.

Дыхание

В данной позе мышцы живота практически не задействованы, поэтому их можно использовать для брюшного дыхания. Это даже рекомендуется делать, поскольку излишняя активность мышц живота при сгибании туловища ведет к перенапряжению уязвимой области шеи.

Курмасана (поза черепахи)

Курмасана (поза черепахи) техника выполнения: Сядьте на пол, раздвинув ноги как можно шире. Наклонитесь вперед и с внутренней стороны ног положите руки под бедра ладонями книзу. Опустите голову и упритесь лбом в пол.

Продвиньте руки назад и сомкните их за спиной.

Задержитесь на некоторое время в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Дыхание: Выдыхайте, наклоняя тело вперед. В конечном положении дышите нормально, непринужденно.

Длительность практики: Для духовного совершенствования - удерживайте конечное положение как можно более длительные периоды времени; при физическом и психическом тренинге 5 минут вполне достаточно.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на свадхиштхана или на манипура - чакре. Для физического развития - на расслаблении мышц спины и живота.

Последовательность: После этой асаны должна выполняться асана с прогибом спины назад.

Польза практики: Практика асаны стимулирует нервы спины и почек, удаляет избыток жировых отложений в области живота, тонизирует органы абдоминальной области и помогает в лечении таких болезней, как диабет, метеоризм и запор. Асана обеспечивает приток свежей крови к спинным мышцам и нервным тканям; устраняет боли в спине, голове и шее.

Комментарии запрещены.

РАССКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА О НАС ДРУЗЬЯМ!

Ардха Курмасана, что переводится как «половинная поза черепахи», тонизирует нервы и мышцы живота, придавая им гибкость, отлично прорабатывается нижняя часть легких и увеличивается их объем, в следствии чего значительно облегчается процесс дыхания (освойте также ). Происходит расслабление мышц шеи и увеличивается давление на голову, что является профилактикой мигрени. Хорошо действует на органы пищеварительной системы, влияет на приток крови к мозгу. Вытягивается и расслабляется позвоночник, массажируются внутренние органы, бедра и ноги становятся более крепкими, а жировые отложения в области живота уменьшаются.

Рекомендована при астме, мигренях, расстройствах желудка, запорах, бессоннице, болях в позвоночнике, анемии, диабете. Регулярная практика половинной позы черепахи улучшает умственную активность, память, применима при депрессиях, стрессах и нервном напряжении.

Техника выполнения Ардха Курмасана

1. Сядьте на пятки, большие пальцы ног положите друг на друга, немного разведите колени. Примите положение: спина выпрямлена, плечи расправлены, грудная клетка раскрыта, позвоночник вытянут вверх, руки подняты над головой вперед ладонями. Сделайте вдох.

2. Выдохните весь воздух медленно и опустите корпус вперед на бедра, лоб касается пола.

3. Подбородок опустите вниз и прижмите к подъяремной выемке, шею при этом старайтесь вытянуть, а не согнуть.

4. Сделайте вдох и сомкните ладони. Задержите дыхание в течение нескольких секунд, поставьте мула-бандху (сфинктер мочевого пузыря и анальный втянуты, нижние мышцы передней стенки живота напряжены и поджаты к позвоночнику).

5. В таком положении задержитесь на несколько секунд и после отпустите бандхи, расслабьтесь, рассоедините ладони и положите их на пол. На медленном вдохе вернитесь в положении пункта один.

6. Повторите упражнение около пяти-шести раз, после примите Варджасану, положите ладони на колени и вытяните позвоночник, по телу должна пройти праническая волна. Если необходимо, то можно создать стимуляцию прохождения потока с помощью выдоха, набхи-мудры и вращая плечи.

7. Расслабьтесь, кисти рук разверните ладонями вверх, закройте глаза и посидите около минуты, сохраняйте спокойное и ровное дыхание.

Кто из нас не мечтает сжигать калории играючи, а точнее, пританцовывая?.. Уверена, что многие. Хотя сами по себе танцы уже являются отличной тренировкой для всего тела, но когда они еще и включают специально подобранные упражнения, ориентированные на проработку всех групп мышц, эффект от таких занятий возрастает в несколько раз. В расписании фитнес-клубов появилась новая программа, которая носит экзотическое название зумба и с каждым годом обретает все новых поклонников.

Все началось… случайно

Это направление относительно молодое – возникло примерно 20 лет в Колумбии. Причем первое занятие по зумбе прошло совершенно… случайно. Молодой фитнес-инструктор Альберто Перез однажды просто забыл нужную музыку для проведения тренировки и решил использовать то, что было под рукой – мелодии для латиноамериканских танцев. Он попытался сочетать силовые упражнения с танцевальными движениями. Пришедшие на занятие были в восторге! С этого и началось модное направление зумба.

В 2000 году Бето поселяется в Майями, стремясь добиться высоких успехов на своем поприще. И уже в 2011 году его стиль привлекает внимание бизнесменов Альберто Агиона и Альберто Перлмана. Благодаря их совместным усилиям была создана компания Zumba Fitness, LLC, в основе которой лежала философия тренировок Бето.

Сейчас зумба фитнес – это очень популярное направление в Европе и США. Скорее даже, это определенный образ жизни, который выбирают яркие и активные люди, желающие иметь хорошую фигуру и стать более раскрепощенными.

Количество поклонников таких тренировок составляет около 13 миллионов, среди которых звезды мирового шоу-бизнеса: Мадонна, Шакира, Натали Портман, Натали Портман, Дженнифер Лав Хьюитт, Виктория Бэкхем, Эмма Уотсон, Тони Брэкстон и даже всеми любимый Джеки Чан!

Давайте пошуршим!

Слово зумба , как вы уже догадались, имеет колумбийское происхождение. На сленге молодежи Колумбии оно означает «жужжать», «быстро передвигаться» (аналогично нашему «давай шурши», «давай шевелись»).

В основе этого направления лежат аэробные нагрузки. Эти ритмичные движения выполняются под специальную музыку – своеобразный микс из упрощенной версии сальсы, кумбия, меренги и реггетона (с добавлением румбы, мамбы, калипсо и фламенко).

Занятие по зумбе длится приемно час и включает в себя 4 блока :

• разминка,
• отработка изученных элементов танца и освоение новых,
• сам танец,
• расслабление.

Третий блок составляет примерно половину длительности тренировки (полчаса), а это идеальное время для сжигания жира, ведь организм достаточно разогрет и уже вступил в фазу сжигания калорий. При этом центральная нервная система не испытывает излишнего утомления.

Такое сочетание блоков помогает сократить время восстановления организма между тренировками, поэтому человек всегда остается полон энергии и в отличном настроении. Все движения подобраны таким образом, что каждое позволяет нагрузить определенную группу мышц, что делает зумбу одновременно и танцевальной программой, и видом фитнеса. Одно занятие зумбой способно сжечь от 500 до 1000 калорий. Если вы решили пополнить стройные в прямом смысле этого слова ряды приверженцев данного направления, лучше всего вам в этом помогут тренировки с опытным тренером или зумба фитнес видео .

Так как немалую часть упражнений зумбы составляют различные движениям тазом и бедрами, такие тренировки будут крайне полезным тем, кто ведет малоподвижный и сидячий образ жизни.

А знаете ли вы, что…

• В России практикуется лишь один – танцевальный – вид зумбы, заниматься которым могут все желающие. Однако есть и другие разновидности этой фитнес-программы, которые ориентированы на людей различных возрастов и разные по нагрузке:

z umba g old – программа для пожилых людей,

z umba t oning – тренировка, тонизирующая мышцы живота, талии и бедер,

a qua z umba – занятия в бассейне.

• Уроки Альберто Переза имели такой успех, что Шакира пригласила его в качестве хореографа для своего альбома Pies Dezcalsos.

Сядьте в дандасану и разведите ноги чуть шире бедер. Согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед и скользните руками под колени. Потянитесь руками дальше в стороны, а пятки продвиньте вперед. Поднимите лобковую кость к пупку, удлиняя корпус вперед. Руки к полу под ногами прижмите. В этом положении постарайтесь направить чувства внутрь. Тренируя чувства и обуздывая их, вы успокаиваете ум и в этом состоянии можете воссоединиться со своей истинной природой.

Поза должна выполняться очень аккуратно и последовательно. Не нужно себя в нее "Заталкивать". Под мягким давлением спины, таза и ног спокойно опускайтесь в асану. Наблюдайте за тем, как чувства постепенно обращаются внутрь.
Сядьте в дандасану и разведите ноги чуть шире таза. Слегка согните ноги в коленях и уведите живот от бедер вверх. Удлините корпус и наклонитесь вперед. Поочередно скользните руками под бедра, развернув их ладонями вниз. Шагните ладонями как можно дальше в стороны. Расширьте область грудной клетки и отпустите плечи к полу, уводя их от ушей. Вы хотите сложиться глубже, но вам приходится прикладывать немалые физические усилия? Лучше остановитесь. Понаблюдайте за тем, что происходит с глазами, ртом, ушами, носом, областью таза и спиной. Старайтесь при этом дышать ровно и глубоко. С каждым новым выдохом смягчайте эти области. В случае если, несмотря на приложенные усилия, поза не получается, лучше остановитесь.
Расширьте заднюю поверхность бедер и работайте ногами так, чтобы колени и пальцы смотрели строго вверх. Удлиняйте ноги, совершая это движение от тазобедренных суставов. Расширяя руки, расправьте мышцы спины и удлините переднюю поверхность корпуса. На вдохе удлините грудину и продвиньте подбородок вперед. На выдохе скользните пятками еще больше вперед. Опустите лоб на пол. (С развитием практики вам удастся прижать к полу подбородок и даже грудную клетку. Расслабьте челюсть, смягчите дыхание и забудьте о внешней форме позы. Ум успокоится, если отпустить напряжение из органов чувств. Дышите мягко, расслабьте лицо. Сделайте несколько глубоких вдохов.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно поднимитесь. Сядьте в дандасану и посидите в этой позе несколько минут.

Подготовительные асаны:
Маласана (поза гирлянды).
Маричиасана I (поза мудреца маричи I).
Баддха конасана (поза связанного угла) упавиштха конасана (наклон вперед сидя с широко разведенными ногами).

Позы в йоге. Топ основных поз йоги с подробной техникой выполнения асан, польза и противопоказания базовых упражнений

Позы йоги (йога упражнения), призванны помочь улучшить самочувствие и функционирование организма в целом.

В данном разделе описаны основные асаны для начинающих, которые следует изучить новичкам при начале практики. Описываемые асаны являются традиционными и практикуемые в качестве базы в большинстве классических школ и видов йоги.

На сегодняшний день существует большое количество поз, которые являются аутентичными, а также трансформированными из базовых асан, описанных в древних писаниях. Изначально, существовало всего несколько десятков основных поз йоги, необходимых для освоения тела и приведения его в состояние баланса. Но после популяризации йоги на западе, появилось много "авторских школ" и "запатентованных" поз, которые не числятся в первоисточниках, и могут также отличаться в названиях и описаниях.

Для вашего удобства все позы имеют названия на санскрите и также приведен их русский эквивалент, для каждой асаны прописаны противопоказания, преимущества, пошаговое руководство к выполнению. Список составлен в алфавитном порядке.

Внимание! Приведенные инструкции по позам являются общими и предполагают разумный подход к практике и соблюдение принципа ненасилия (ахимсы) прежде всего к себе и своему телу! Отдельные упражнения при неверной технике выполнения могут привести к травмам, поэтому слушайте ваше тело и не допускайте малейшей боли в течение практики!

Йогическая поза Врикшасана, является основной для усовершенствования баланса тела. Применяют ее люди, уже практикующие йогу. Врикшасана поза Дерева, поскольку образно напоминает дерево.

Описание позы

Увидев первый раз позу Дерево, складывается впечатление, что поза Дерево не сложная. Но это только первое впечатление.

Для того, чтобы сделать Врикшасану необходимо:

1. Принять позу Тадасана: стопы хорошо прижаты к опоре, на полный вдох, руки вытягиваются вверх через стороны и все тело тянется вверх.
2. Важно, что женщины стоят лицом на юг, а мужчины на север.
3. Подымая руки, женщины держат ладони к верху, мужчины - к низу.
4. Руки соединяются над головой, но продолжают тянуться вверх, мышцы рук соприкасаются с ушами.
5. Все тело направлено вверх, словно хочет подняться и улететь.
6. Согнуть правую ногу, упирая стопу во внутреннюю часть левого бедра. Пятка находится вблизи паха, пальцы ноги «смотрят» вниз. Колено четко отведено в сторону, размещаясь на единой проекции с туловищем.
7. Глаза закрыть, но если не удается удерживать равновесие, можно глаза не закрывать.
8. Дыхание ровное, глубокое. Вдох и выдох делается с одинаковой продолжительностью времени.
9. Держать асану нужно несколько секунд, до чувства усталости. Стараться постепенно увеличивать время.
10. На глубокий выдох, руки опускаются вниз через стороны. У мужчин с ладонями вверх, у женщин-вниз.

Тадасана - исходная позиция для Врикшасаны

Повторить тоже, меняя позиции ног.

Отстройка

Чтобы получить четкость выполнения асаны важно:

1. Опорную ногу выпрямить, ступню хорошо вжимать в пол, чашечку колена тянуть к верху.
2. Почувствовать напряжение в мышцах бедер.
3. Колено согнутой ноги «смотрит» вниз, ее ступня полностью размещена на ноге-опоре.
4. Обязательно разворачивать тазобедренный сустав, хорошо отводя в сторону согнутое колено, а потом направлять его вниз. Но бедра находятся на единой проекции с туловищем.
5. Раскрывать грудную часть.
6. Руки вверху. Ладони вытянуты вверх и чуть разведены в стороны, как будто в руках воронка.
7. Мышцы рук и спины стараться растягивать.
8. Тянуть к верху шею и голову, подбородок чуть опущен.

Неправильная позиция таза

Выполняя Врикшасану, многие делают неточности. Так, неправильно будет если (фото):

• выводить вперед поясницу;
• таз оттягивать в сторону;
• сжимать пальцы на опорной ноге.

Особенности позы

При выполнении асаны Врикшасаны, учитываются важные особенности.

Поза может выполняться в двух вариациях, которые образно называют Молодое дерево и Старое. Когда проделывается упражнение Молодое дерево, все тело вытягивается вверх, прижимая плечи к ушам. Выполняя Старое дерево, тело также вытягивается к верху, но плечи опущены к низу и чуть отводятся назад, руки соединены перед грудью. Это позволяет позвоночнику лучше выпрямляться. Практикующие йоги стараются освоить оба варианта асаны.

Поза лягушки превратит в принцессу

Мандукасана (поза Лягушки) требует большой осторожности и неторопливости. В ней, как ни в какой другой, ты должен просто сесть и прислушиваться к своим ощущениям. Такой навык, приобретённый на коврике, перебирается и в жизнь: практикуя Мандукасану вы становитесь более смиренными, внимательными, меньше бросаете слова на ветер и больше делаете.

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки. Медленно начинайте разъезжаться в коленях, ощущая интенсивное вытяжение во внутренней стороне бёдер.
2. По достижении максимальной точки растяжки остановитесь. Положите стопы на пол внутренними частями, чтобы пятки смотрели друг на друга.
3. Поставьте предплечья на пол параллельно друг другу.
4. Убедитесь, что у вас нет прогиба в пояснице, включите в работу мышцы пресса.
5. Стремитесь тазом назад, к стопам.
6. Расслабьтесь и сделайте 7-10 спокойных дыханий.

Все движения должны быть мягкими, плавными, кошачьими. Не пытайтесь освоить асану силой. Лучше делать чаще, чем меньше, но с большой интенсивностью. Если у вас хорошая растяжка, можете переместится на пол со скользкой поверхностью, подложить под колени маленькие полотенца и сводить/разводить колени.

Противопоказания

• Паховая грыжа
• Боли в спине и суставах ног

плюсы

физические аспекты: асана отлично укрепляет мышцы бёдер, делает ноги стройными и придаёт красивую форму. служит профилактикой диабету, запорам, пищеварительным расстройствам. способствует похудению, хорошему метаболизму, убирает лишний жир с живота. в асане хорошо работают руки, из-за чего укрепляются плечи и мышцы пресса. мандукасана облегчает менструальные боли.
Психические аспекты: поза Лягушки облегчает головные боли, снимает стресс и облегчает депрессивные состояния. Также устраняет токсины, которые вырабатываются в организме во время беспокойства.
Духовные аспекты: асана приводит в баланс корневую чакру. Следовательно, человек становится более уверенным в себе, жизнь обретает смысл, он находится в настоящем моменте, избавляется от страхов, доверяет жизни. Надо помнить, что правильная работа Муладхара-чакры - возможно, не самой главной, но во всяком случае очень важной, потому что именно через неё можно работать с остальными чакрами. Мандукасана также пробуждает энергию Кундалини.

Фото: odettehughesyoga/instagram.com

Популярное по теме:

3 шага к незабываемому сексу

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

4 позы для красивых и упругих ягодиц

Это приятная и неспешная практика. Тянитесь медленно и с удовольствием.

3 упражнения, которые сделают секс ярче

Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.

Курмасана переводится с санскрита как «Поза черепахи». Данная позиция является воплощением индийской легенды о Курме – аватаре бога Вишну. Согласно ей, во времена великого потопа, он обратился в большую черепаху и вспенил океан, вернув миру утраченные сокровища богов.

Польза и описание асаны

Три стадии асаны оказывают мощный терапевтический эффект, охватывающий весь организм.

Техника выполнения Курмасаны усиливает гибкость суставов, помогает убрать лишние жировые отложения и стимулирует нервные окончания, а также нормализует двигательную активность позвоночника. Поза полезна при сахарном диабете, болезнях желудка и пищеварительного тракта, хроническом хандрозе.

Ум в процессе выполнения успокаивается. Асана освобождает его от страстей, рождая внутри спокойствие и равновесие. Она дарит легкость в теле и разуме, напоминая по оказанному эффекту глубокий сон.

Противопоказания Курмасаны

Техника выполнения Курмасаны рассчитана лишь на подготовленного йога. Ее следует практиковать лишь через год занятий. Быть достаточно гибким (подготовив тело с помощью других асан), быть внимательным к себе, к своим ощущениям в теле. Асана противопоказана при смещении межпозвоночных дисков, а также травмы спины, болезнях суставов, артритах и радикулитах.

Выполнение асаны (правила, тонкости)

Эта поза не является простой, поэтому впервые лучше практиковать ее с инструктором.

Первый этап выполнения позы Черепахи

1. Необходимо сесть на ровную твердую поверхность и развести вытянутые вперед ноги примерно на 45 градусов. Их нужно согнуть в коленях, подвинув стопы на себя так сильно, как можете.

2. Сделайте выдох, а потом совершите наклон вперед всем телом и проденьте руки под сводами ног. Расправьте руки, вытяните их по сторонам от себя, ладони и плечи постарайтесь зафиксировать в прикосновении к поверхности. Вдохните.

3. Выдыхая, потянитесь максимально вслед за подбородком – вам нужно постепенно дотронуться до пола лбом, подбородком и в завершение положить на поверхность грудную клетку. Далее постарайтесь распрямить ноги.

4. Потянитесь вперед до той позиции, в которой на поверхности не окажутся и подбородок, и грудная клетка. Окончательно распрямите ноги и зафиксируйте пятки, опираясь ими о пол. Почувствуйте напряжение в мышцах, напрягите пресс и ягодицы. Задержитесь в позиции на 6-8 дыханий.

Переход ко второй стадии

Медленно поверните ладони на 180 градусов. Они должны обратиться к потолку. Заведите руки назад, поворачивая их в плечевых суставах. Положение тела при этом остается статичным. Руки постарайтесь вытянуть настолько, чтобы предплечьем вы коснулись таза.

Асана Курмасана на фото:

Останьтесь в этом положение 6-8 дыханий.

Завершающая асана

1. Ноги необходимо согнуть, сразу же поднять колени. Слегка приподнять корпус и завести согнутые руки за спину. Постарайтесь сомкнуть ладони.

2. Подвиньте ноги и разместите правую ступню на левой, положив лодыжки крест-накрест. Выдохните.

3. Голову проведите между ступнями, лбом дотроньтесь до пола. Затылок должен коснуться лодыжек. При сильной нагрузке перекрестите ноги по-другому. Вы достигли завершающего, третьего этапа. Эта позиция называется Супта Курмасана, что переводится как «Поза спящей черепахи».

В ней, если вы делаете асану первые разы, следует простоять не более 8 дыханий, а далее по ощущениям.

Супта Курмасана на фото (простой вариант, когда стопы побокам на полу):

В завершение выдохните, медленно поднимите голову, освободите и расправьте конечности, почувствуйте, как расслабляются мышцы. Теперь можно лечь на спину и отдохнуть.

Дыхание, концентрация во время выполнения

Во время выполнения асаны дыхание должно быть спокойным и равномерным. Следите за тем, чтобы каждый вдох и выдох был медленным, как и все совершаемые движения. Дыхание должно не сбивать, а подхватывать и направлять тело. Сконцентрируйтесь на каждом действии, за успакающемся потоком мыслей и наблюдайте, как ваше сознание становится крепким, устойчивым.

Заключение

Курмасана помогает сосредоточить ум не только в йоге, но и в жизни. Она успокаивает и дает уверенность и возможность противостоять любым внешним раздражителям. Эта асана открывает путь к внутренней свободе, которая, наверняка, скажется и внешне.

Приятной вам йоговской практики!

Одной из основных асансчитается Курмасана. Наименование связано со словом «курма», что переводится на русский язык как «черепаха». Приступать к выполнению данного упражнения лучше всего подготовленному человеку, но азы доступны и новичкам при достаточно развитой гибкости тела. Приготовиться к асане можно

1. Согнутые в коленях ноги притянуть к области таза.
2. Сделать выдох и наклониться вперед. Ладони разместить под коленные суставы и протянуть руки в противоположные стороны. Плечами лечь на коврик, не доставая рук. Выполнить дыхательный цикл.
3. На выдохе попытаться растянуть туловище в длину. Шею вытянуть и дотянуться лбом до пола. Распрямить ноги. Колени должны оказаться на уровне подмышечных впадин.
4. Попробовать еще сильнее растянуть тело, чтобы подбородком и грудной клеткой дотянуться до пола. Ноги максимально вытянуть, пятками касаясь коврика.
5. Удерживать позу около минуты.

Справка! Есть более сложный вариант этой асаны: кисти соединяются друг с другом над спиной, ступни перекрещены, голова просунута под коленные суставы. Данная вариация (Суптакурмасана) практикуется только опытными мастерами.

После выхода из асаны обязательно нужно сделать позы с.

Польза

Супта Курмасана

Поза внешне очень похожа на черепаху, поэтому и появилось такое название. Асана приводит в гармонию внутреннее состояние человека, успокаивает его. В результате регулярной практики ум освобождается от болевых ощущений, человек избавляется от страха и зависимости.

В физическом плане поза стимулирует все внутренние органы, приводит в активное состояние позвоночник. Приносит заряд энергии, спокойствие и свежий внешний вид.

Противопоказания

Полезные

Ардха Курмасана

Разновидностью асаны можно назвать Ардха Курмасану или неполная поза черепахи, которая частично схожа с ней по выполнению.

Ардха Курмасана

Асана практикуется в такой последовательности:

• начать из Ваджрасаны, сидя на коврике;
• колени раздвинуть, плечи назад, грудная клетка раскрыта, спина прямая;
• руки вытянуть вверх, сделать вдох;
• плавно выдохнуть весь воздух и нагнуться вперед;
• руки вытянуть прямо, ладони положить на коврик, лбом коснуться пола;
• подбородком прижаться к шее, максимально ее растягивая;
• удерживая положение, сделать вдох и соединить ладони в замок;
• в этот же момент выполнить задержку дыхания и сжать мышцы промежности;
• почувствовать напряжение в нижней части живота и прижать брюшную стенку к позвоночнику;
• удерживать положение около минуты;
• расплести пальцы, ладонями упереться в пол и на вдохе поднять тело в исходное положение;
• вытянуть руки над собой вверх.

Асана помогает развить гибкость тела и тонизирует мышцы живота. Во время упражнения прорабатывается нижняя часть легких, увеличивая их объем. Поза оказывает благотворное воздействие на организм при лечении астмы и других нарушений дыхательных функций. Вытягивание шеи способствует снижению давления на голову, что является хорошей профилактикой мигрени. Напряжение мышц брюшной полости помогает нормализовать работу желудка, кишечника и других внутренних органов.